Endurance aérobie: caractéristiques, avantages et exemples d'exercices

La résistance aérobie est la capacité d'un individu à développer pendant une période prolongée des activités physiques d'intensité moyenne ou élevée, processus accompagné de la consommation d'oxygène. Si une personne supporte la fatigue musculaire en effectuant un exercice à long terme, on peut dire qu'elle a une bonne résistance aérobie.

La résistance aérobie dépend de l'efficacité avec laquelle les poumons, le cœur et le système circulatoire apportent de l'oxygène et des nutriments aux muscles, de sorte qu'ils produisent de l'énergie et que le corps puisse continuer à fonctionner efficacement tout en faisant un effort soutenu. le temps.

Ce type de résistance permet à une personne d’accomplir confortablement des activités de la vie quotidienne telles que marcher, monter des escaliers, faire du jogging, de la danse ou tout autre exercice physique nécessitant une consommation d’oxygène.

Le concept de résistance anaérobie est associé à d'autres activités physiques plus brèves qui nécessitent le recours à la force et qui nécessitent une faible consommation d'oxygène, telles que soulever des poids.

Caractéristiques

Le mot aérobie vient des mots grecs suivants: aero (air), bio (vie) et ikos (apparenté à). Le terme peut être traduit par tout ce qui concerne la respiration. En d'autres termes, tout processus biologique qui se produit en présence d'oxygène est, par définition, aérobie.

Du point de vue chimique, l'énergie acquise lors d'un exercice ou d'un exercice aérobie est le produit de la combustion du glucose, qui utilise l'oxygène obtenu lors de la respiration pour décomposer sa molécule et ainsi obtenir de l'ATP (adénosine triphosphate).

L'ATP est la mesure d'énergie dont les cellules du corps peuvent tirer parti; Ce processus s'appelle la glycolyse.

Au cours des exercices de résistance aérobie, le système respiratoire (principalement les poumons et les bronches) et le système cardiovasculaire travaillent au maximum de leur capacité à fournir en permanence de l'oxygène au sang, qui sera chargé de le transporter dans tout le corps et d'obtenir ainsi de l'énergie où être nécessaire

Comment est-il mesuré?

Un moyen très efficace de quantifier l'intensité des exercices aérobiques consiste à mesurer la fréquence cardiaque. Cela peut être fait manuellement en palpant l'artère radiale du poignet ou l'artère carotide du cou (sous la mâchoire) et en comptant le nombre de battements pendant une minute.

Les avantages

Parmi les nombreux avantages d'améliorer l'endurance aérobie, on peut citer:

Renforce le coeur et le système immunitaire

Un cœur sain et fort n'a pas besoin de battre vite pour pomper du sang oxygéné, il vous suffit de le faire efficacement.

Une bonne résistance aérobie garantit un meilleur apport sanguin. En outre, il réduit la pression artérielle et augmente la production de composants sanguins (leucocytes, lymphocytes et globules rouges), ce qui renforce le système immunitaire.

Contrôle l'excès de poids

Lorsque l'oxygène atteint les muscles de manière plus efficace, ils travaillent également de manière plus efficace, décomposant les lipides et les glucides afin qu'ils puissent être éliminés rapidement.

Réduit les risques de mortalité

Une résistance aérobie élevée peut prévenir des maladies chroniques telles que l'obésité, l'hypertension ou le diabète, ainsi que l'ostéoporose, le syndrome métabolique, les problèmes cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et même certains types de cancer.

Améliorer la qualité de vie

La pratique d'activités physiques pour augmenter la résistance aérobie entraîne simultanément une diminution de la fatigue lors de la réalisation d'activités quotidiennes.

De même, ils abaissent les niveaux de l'hormone de stress (adrénaline) et augmentent les endorphines, responsables de la sensation de bien-être.

Garde les artères propres

Le soi-disant "bon cholestérol" ou HDL augmente ses niveaux avec la pratique d'exercices d'aérobic, alors que le "mauvais cholestérol" ou LDL diminue sa proportion pour les mêmes raisons.

Cela se traduit par une réduction de l'accumulation de plaque dans les artères qui, avec le temps, deviendrait une artériosclérose.

Améliorer le sommeil

L'augmentation de la quantité d'oxygène dans le sang aide les muscles et les autres organes du corps à travailler avec moins de stress. De plus, l'exercice physique contribue à améliorer la qualité du sommeil.

Le repos correct contribue non seulement à maintenir l'organisme en bonne santé du point de vue physique, mais également dans les sphères mentale et émotionnelle.

Retarde les effets du vieillissement

Les exercices aérobiques maintiennent la force des muscles et aident à maintenir la mobilité et la stabilité avec le vieillissement du corps. Cela réduit les risques de chutes et autres blessures physiques.

En raison de l'augmentation de la quantité d'oxygène dans le sang - et par conséquent dans tous les organes du corps, y compris le cerveau -, il contribue à maintenir l'esprit lucide, tout en protégeant la mémoire et la pensée, et en ralentissant la détérioration des activités cognitives qui diminuent naturellement avec le temps.

L’activité physique aérobique permet de prévenir (et dans bien des cas d’améliorer) des maladies telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et même la démence sénile.

Exemples d'exercices d'aérobie d'endurance

Il existe de nombreux exercices cardiovasculaires qui peuvent être pratiqués non seulement pour améliorer l'endurance aérobie, mais aussi pour perdre du poids. Ces types d'exercices peuvent être effectués dans des espaces ouverts, dans des gymnases ou à la maison:

Marche

La marche est l’un des moyens les plus simples d’augmenter l’endurance aérobie. Non seulement c'est le moins agressif, mais on peut le faire n'importe où.

Comme il s'agit d'une activité à faible impact, aucune des articulations du bas du corps (membres inférieurs) ne risque de se blesser, ce qui la rend idéale pour quiconque, indépendamment de sa condition physique ou de son âge. Idéal pour perdre du poids, il fait partie des exercices pouvant être pratiqués pendant la grossesse.

Il est conseillé aux personnes qui commencent une activité physique de marcher pendant 30 minutes par jour à une intensité modérée et, au fil des jours, le temps peut être progressivement augmenté. Ensuite, vous pouvez augmenter l'intensité et même ajouter des difficultés, y compris monter et descendre des escaliers.

Courir

N'importe quel endroit et tout le temps est idéal pour courir. Comme avec la marche, la majeure partie du corps est exercée et peut être pratiquée facilement.

Cependant, nous devons être plus prudents car il s’agit d’un exercice à impact élevé que tout le monde ne peut pas faire, car les risques de subir un certain type de blessure sont plus importants.

Les blessures les plus fréquentes sont générées dans les articulations telles que les genoux ou les chevilles, et vous pouvez souffrir de douleurs dans les mollets. Pour éviter cela, courez sur des pistes ou sur le terrain et évitez l'asphalte. Des chaussures appropriées doivent également être utilisées.

En courant, ils brûlent plus de calories qu'en marchant et la perte de calories se produit en moins de temps. La capacité cardiopulmonaire augmente, la résistance est améliorée et le poids est perdu plus efficacement.

Natation

La natation est un exercice idéal pour améliorer l'endurance aérobie chez les personnes souffrant de troubles de l'obésité ou présentant des lésions articulaires, car elle exerce très peu de tension dans le corps.

En plus d'exercer la capacité cardiopulmonaire, pendant la nage, les muscles du dos, des bras, des épaules et, dans une moindre mesure, des jambes sont tonifiés. De plus, la flexibilité est également grandement améliorée.

C'est l'un des exercices qu'il est également recommandé de pratiquer pendant la grossesse et le risque de blessure aux articulations, aux muscles et aux ligaments est assez faible comparé à celui d'autres activités.

Cyclisme

Comme la natation, le cyclisme est l’un des exercices d’aérobic qui a le moins d’impact sur les articulations.

Cet exercice a une double fonction: il tonifie et améliore la force des jambes et des fessiers, et sert également d’activité récréative. Il peut être pratiqué à la maison avec un vélo stationnaire ou à l’extérieur.

La boxe

Même si la boxe n’est pas une simple activité physique, c’est un excellent exercice d’aérobie qui renforce non seulement l’entraînement du haut du corps, mais aide également à réduire le niveau de stress.

Pour effectuer cette activité correctement, vous devez être en bonne forme physique, avoir de la force et une bonne capacité ou une résistance cardiopulmonaire.

La danse

Des activités telles que des rythmes de danse ou des styles rapides tels que la zumba, les danses latino-américaines, africaines ou de jazz contribuent de manière très positive à l'amélioration de l'endurance aérobie.

De même, ils aident à réduire les niveaux de stress et à améliorer la résistance des os, et permettent d'améliorer la flexibilité et la coordination.

Différences avec la résistance anaérobie

Contrairement à la résistance aérobie, la résistance anaérobie consiste à pratiquer une activité physique pendant une courte période et en l'absence totale ou partielle d'oxygène. C'est-à-dire que le corps fait un effort dans lequel la demande en oxygène est inférieure à la quantité apportée par le système cardiovasculaire.

Cette catégorie comprend les activités physiques telles que soulever des poids, des sprints ou des courses très courtes de 50 ou 100 mètres, ou travailler les muscles abdominaux. La résistance anaérobie s’applique à tous les exercices qui exigent beaucoup d’efforts en peu de temps et qui ont une intensité élevée.

Les exercices anaérobies sont pratiqués lorsque la personne a besoin d'augmenter sa puissance et de gagner de la masse musculaire. Dans le même temps, le système musculo-squelettique est renforcé.